Jeśli nie mięso, to co?

Dietetycy sugerują, aby mięso jadać rzadziej (3-4 razy w tygodniu), natomiast częściej spożywać ryby oraz potrawy bazujące na produktach roślinnych. Nasiona strączkowe, niektóre zboża, orzechy, grzyby ze względu na walory żywieniowe
i zastosowanie kulinarne doskonale sprawdzają się jako zamienniki mięsa.

Nasiona strączkowe
Soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, soja nie bez powodu stanowią główny składnik wielu dań kuchni jarskiej. Oprócz białka, dostarczają one sporo witamin
z grupy B, potasu, żelaza, cynku, magnezu, fosforu i wapnia. Nasiona strączkowe dodaje się do warzywnych zup, gulaszów czy wegetariańskiego risotta.
Po ugotowaniu i rozdrobnieniu stanowią doskonałą bazę do przyrządzenia bezmięsnych kotletów, farszów, pasztetów i past.

Produkty sojowe 
Soja jest zaliczana do pokarmów dostarczających białka o najwyższej jakości biologicznej. 
•    Proteina sojowa (tzw. „mięso sojowe”) – sprzedawana jest w formie kotletów, kostki, krajanki czy granulatu. Po uprzednim namoczeniu w bulionie warzywnym, przyrządza się ją tak samo jak mięso. Można z niej usmażyć kotlety, ugotować wegetariański gulasz lub potrawkę, dodać do bigosu czy zupy. 
•    Tofu – to ser otrzymywany z mleka sojowego. Po pokrojeniu, przyprawieniu
lub zamarynowaniu przyrządza się go podobnie jak mięso – gotuje, piecze lub smaży. Tofu doskonale sprawdza się jako dodatek do sałatek, gulaszów, zapiekanek
i pizzy. 
•    Tempeh – produkuje się go z rozdrobnionych, fermentowanych nasion soi.
Jest nieco twardszy od tofu, a w konsystencji przypomina delikatne mięso. Można
go piec, smażyć, dodawać do sałatek, dań z warzyw, ryży czy makaronu. Jako jeden
z nielicznych produktów roślinnych tempeh stanowi naturalne źródło witaminy B12. 

Seitan
Gluten pszenny otrzymuje się z mąki pszennej wyrabianej z wodą. Odpowiednio długie ugniatanie ciasta połączone z przemywaniem wodą prowadzi do wypłukania skrobi i wyodrębnienia białka. Przyprawione kawałki sejtana można piec, smażyć, grillować, a nawet wędzić. 

Orzechy
Dostarczają sporo białka, witaminy E, tiaminy, kwasu foliowego oraz niemalże wszystkich najważniejszych składników mineralnych. Orzechy w niczym nie przypominają mięsa. Można je jednak zmielić, wymieszać z ryżem lub kaszą, doprawić, a następnie usmażyć podobnie jak kotlety mielone. Rozdrobnionymi orzechami wzbogaca się również pasztety oraz farsze do jarskich gołąbków, pierogów czy naleśników.

Grzyby
Wegetarianie cenią je nie tylko ze względu na ich walory smakowe, ale również dietetyczne. Grzyby należą do produktów niskokalorycznych, przy czym grzyby leśne dostarczają zwykle więcej kalorii i składników odżywczych niż hodowlane pieczarki czy boczniaki. Grzyby określa się często „mięsem lasu”, gdyż dostarczają składników typowych dla produktów zwierzęcych, w tym białka o bardzo dobrej przyswajalności, żelaza, witaminy D oraz witamin z grupy B (głównie niacyny). Grzyby stanowią ponadto źródło glutaminianów. Dzięki nim grzybowe wywary cechują się charakterystycznym aromatem.

dr Joanna Anna Walczak